Heb je besloten om binnen een maand af te vallen? Vergeet diëten die snel gewichtsverlies beloven. Focus op regelmatige lichaamsbeweging en gezond eten. Laten we eens kijken naar tips over hoe u binnen een maand kunt afvallen zonder uw gezondheid te schaden.
Hoeveel gewicht kun je echt verliezen in een maand?
Veel vrouwen praten over het verliezen van 5, 10 of zelfs 20 kg per maand. Maar als u serieus wilt afvallen, stel dan geen dergelijke doelen. Hoe u in een maand kunt afvallen, hangt af van de mate van overgewicht, de stofwisseling (of de vertraging ervan als gevolg van eerdere diëten). Optimaal gewichtsverlies is ½ kg per week.
In ieder geval behoort de trend van eenzijdige diëten tot het verleden, net als de ‘hits’ uit de jaren negentig, zoals vetverbrandende soepen, pillen etc. Zelfs een boxed dieet kan werken, op voorwaarde dat het levenslang wordt gevolgd. Wat is vandaag de dag trending? Geen strikte diëten volgen omdat de meeste daarvan tijdelijke effecten hebben. Verander gewoon je levensstijl.
Hoe afvallen in een maand en met hoeveel kg?
Het geheim van hoe je in een maand kunt afvallen ligt in 3 cijfers: 5, 8, 10. Maar wees voorzichtig, bedenk of dit tempo geschikt voor je is, want artsen raden aan om met maximaal 5 kg per maand af te vallen. Hoe sneller het proces van afvallen verloopt, hoe moeilijker het is om het bereikte gewicht te behouden.
5: Eet 5 keer meer groenten en fruit
Door fruit of groenten aan elke maaltijd toe te voegen, eet een persoon minder vet en krijgt hij meer voedingsstoffen binnen. Gezonde voeding geeft het lichaam de nodige vitamines en vezels, waardoor een luie stofwisseling wordt geactiveerd. Deskundigen merken op dat antioxidanten van fruit en groenten het lichaam helpen schadelijke stoffen te verwijderen en gewichtsverlies bevorderen.
8: Zorg voor 8 uur slaap
Slaap is een belangrijke factor bij de vraag hoe je binnen een maand thuis kunt afvallen. Als je niet genoeg rust krijgt, zal een hongerige honger je de hele dag achtervolgen. Zo probeert hij de ontbrekende energie aan te vullen. Creëer voorwaarden voor kwaliteit, lange slaap. 'S Morgens bent u in een goed humeur, zijn er geen kringen onder uw ogen en verdwijnen vetplooien vanzelf.
10: Beweeg 10 minuten per dag
Soms proberen mensen binnen een maand af te vallen door middel van rigoureuze training. Op basis hiervan ontstaat de logische conclusie: als er geen mogelijkheid is om 45 minuten in de sportschool te zweten, is het beter om de training te verlaten. Dit is verkeerd. Het is bewezen dat je, samen met de juiste voeding, 10 minuten per dag kunt sporten. Regelmaat is belangrijk.
Goede voeding - minus 10 kg per maand
Het belangrijkste aspect van de vraag hoe je binnen een maand thuis effectief kunt afvallen, is de staat van energietekort. Daarom moet de calorie-inname lager zijn dan de uitgaven. Dit proces wordt in 2 fasen uitgevoerd:
- Het verminderen van het aantal calorieën in voedsel.
- Verhoogd energieverbruik (lichamelijke inspanning, andere activiteiten).
De eerste stap om te beginnen met afvallen is het verminderen van onnodige calorieën die je lichaam niet nodig heeft. De vorm waarin ze aan het lichaam worden toegediend, is ook belangrijk. Het is niet nodig om calorierijk voedsel te eten of energierijke dranken te drinken die het lichaam niet van de noodzakelijke voedingsstoffen voorzien.
Los ook niet de vraag op hoe je in een maand veel gewicht kunt verliezen met behulp van hongerstakingen. Deze regeling is contraproductief. Bij het afvallen is het noodzakelijk om het lichaam te voorzien van een minimale hoeveelheid calorieën, maar tegelijkertijd een redelijke, evenwichtige inname van alle belangrijke voedingsstoffen.
Hoe correct af te vallen: principe
Als u eenmaal besluit om binnen een maand af te vallen, maak dan van de gelegenheid gebruik om nieuwe gewoonten aan te leren en deze vast te houden. Als u ernaar uitkijkt om te stoppen met uw dieet en terug te keren naar uw dagelijkse KFC- of McDonald's-dieet, houd er dan rekening mee dat het gewicht met belangstelling terug zal komen. Zie afvallen als een nieuwe, gezonde levensstijl en behandel het als een dienst aan je lichaam en jezelf.
Voordat u over een maand begint met afvallen, moet u bepalen waar de fout zit. Geef toe dat je te veel eet en niet genoeg beweegt. Schrijf al het eten en drinken op dat u meerdere dagen achter elkaar consumeert. Zo ziet u welke producten doorgestreept moeten worden. Wat te doen:
- Verminder de hoeveelheid koolhydraten, vooral snoep en bijgerechten. Vervang rijst en pasta door volkorenproducten en voeg groenten en fruit toe aan uw dieet.
- Verhoog uw inname van eiwitten en gezond vet.
- Voeg beweging toe - zonder dit zal afvallen binnen een maand moeilijk zijn. U hoeft zich niet aan te melden voor een fitnesscentrum, wees gewoon niet lui (lopen, gebruik de lift niet).
- Het grootste geheim bij het beslissen hoe je snel binnen een maand kunt afvallen, is de duur van de gestarte maatregelen. Alleen veranderingen op de lange termijn zullen blijvende gevolgen hebben.
Welke fouten komen het meest voor bij het veranderen van levensstijl? Soms doen mensen zo hun best dat ze niet merken dat ze iets verkeerd doen. Houd er rekening mee dat maaltijden regelmatig en evenwichtig moeten zijn. Alles kan met mate geconsumeerd worden, er zijn vrijwel geen taboes. Wees geduldig en verberg de weegschaal een tijdje. Is het mogelijk om met deze aanpak binnen een maand af te vallen? Ja. Maar je moet de juiste voeding aanvullen met voldoende beweging.
Het lastige in de strijd tegen overgewicht is een gebrek aan vocht en overmatige consumptie van fruit vol suiker. Vergeet niet dat hongerstakingen niet minder schadelijk zijn.
Maar is het mogelijk om binnen een maand af te vallen zonder motivatie? Nee, het ontbreken ervan is een fundamentele fout. Noch familie, noch vrienden zullen u helpen gewicht te verliezen. Je moet zelf beslissen wat je wilt, discipline leren en naar je doel toe gaan.
Hoe kun je binnen 1 maand afvallen met de juiste voeding?
Ontdek uw optimale dagelijkse calorie-inname, afhankelijk van uw huidige gewicht, lengte, geslacht en leeftijd. Verlaag de berekende hoeveelheid met 500. Probeer het resultaat gelijkmatig over kleine maaltijden over de dag te verdelen (idealiter 4-5 kleine maaltijden). Vermijd tussendoortjes buiten deze maaltijd.
Drink voldoende water
Gewichtstoename is een veelvoorkomend gevolg van overmatig vasthouden van water in het lichaam. Bij onvoldoende of onregelmatig drinken houdt het lichaam meer water vast dan nodig is. Dit is een ‘reserve voor de slechtste tijden’. Het lijkt misschien contra-intuïtief, maar als u gedurende de dag voldoende water drinkt, verlaagt u het resterende vochtniveau. Alleen al het volgen van het drinkregime zal u helpen 2 kg per maand af te vallen.
Vermijd overdreven zoete dranken - alle gezoete dranken, limonades, vruchtensappen (vooral die welke op industriële schaal zijn geproduceerd en niet thuis zijn bereid met vers fruit). Het is slechts een gekleurde, hooggeconcentreerde suikeroplossing en geen geschikte afslankdrank.
Menu voor de maand
Het is belangrijk om niet te lange pauzes tussen de maaltijden te nemen (maximaal 3 uur), zodat het lichaam niet verhongert en vervolgens elke calorie bespaart.
Voeding moet evenwichtig zijn en het volgende omvatten:
- koolhydraten (volkorenbrood, pasta);
- eiwit (voor een inactief persoon is de aanbevolen dosis eiwit 0,8-1 g per kg gewicht);
- gezonde vetten;
- fruit;
- groenten.
Dergelijk uitgebalanceerd voedsel geeft je een verzadigd gevoel en heeft geen invloed op je bloedsuikerspiegel, wat de oorzaak is van de hunkering naar snoep.
Voorbeeldmenu
Ontbijt:
- Optie 1: hardgekookt ei, 2 vruchten, 10 amandelen, 200 ml magere yoghurt.
- Optie 2: kom muesli, 1 eetl. magere melk, 1 eetl. gehakte vrucht.
Lunch:
- Optie 1: volkorenbrood met kipfilet (tonijn), 1 eetl. groenten, 1 eetl. gehakte selderij (wortels), fruit.
- Optie 2: meng 2/3 el. natuurlijk gekookte rijst, 1/2 eetl. erwten, 2 eetl. l. gehakte peper, 1 eetl. l. geraspte Parmezaanse kaas, 2 theel. citroensap, 1 theel. olijfolie + voeg een kleine portie fruit toe.
- Optie 3: 100 g kipfilet, 2 el. l. salsa (mix tomaten, knoflook, oregano, basilicum, olijfolie, zout, peper, laat sudderen op laag vuur), 1 eetl. l. geraspte Parmezaanse kaas, 1/2 eetl. gekookte pasta, 1 eetl. l. olijfolie, 1 eetl. gestoomde broccoli met citroenschil.
Diner:
- Optie 1: 100 g vis (kip), 1/4 eetl. bonen, 3/4 eetl. tomaten, 1 eetl. l. magere yoghurt voor dressing.
- Optie 2: 1 eetl. gehakte peper, 50 g gebakken aardappelen, 1/4 eetl. ui, 1 eetl. l. olijfolie, 50 g tonijn, 3/4 eetl. bonen, 1 eetl. l. olijven, citroensap, kruiden naar smaak.
Hoe om gewicht te verliezen in een maand: 3 diëten en 2 trainingsplannen
Vaak kiezen vrouwen bij de beslissing of het mogelijk is om binnen een maand af te vallen, een specifiek dieet dat gedurende een bepaalde maand wordt gevolgd. Maar denk eens na over wat je ‘later’ gaat doen. Ben je van plan om een aantal weken een extreem dieet te volgen en ondertussen na te denken over hoe je weer chips kunt eten? Wil je terugkeren naar je vorige dieet? Houd er dan rekening mee dat afvallen nutteloos was. De kilo's komen terug. Het is veel beter om geen tijdsbestek te creëren, om je gezonde levensstijl te vinden - niet voor een maand, maar voor altijd.
Atkins-dieet
Dit is een Amerikaanse gewichtsverlieshit met veel beroemde fans. Het principe van dit eetplan is het verminderen van de hoeveelheid koolhydraten (volgens een duidelijk omschreven procedure) en het verhogen van de eiwitinname.
Dukan-dieet
Een ander dieet dat populair is onder beroemdheden (zelfs de moeder van hertogin Kate zou het vóór haar huwelijk hebben gevolgd). Het dieet is verdeeld in 4 fasen: in eerste instantie zijn alleen eiwitten toegestaan, geleidelijk worden andere producten toegevoegd om het jojo-effect te voorkomen.
Fitnessprogramma's van Jillian Michaels
Hoe kun je binnen een maand afvallen zonder een dieet te volgen? Met trainingsplannen gemaakt door Jillian Michaels. Dit is een beroemde trainer. Ze heeft een aantal beroemdheden geholpen hun figuur te verbeteren, en jij kunt hun voorbeeld volgen. Populaire fitnessprogramma's zijn onder meer de 30 Day Shred (Body Revolution) training, een plan van 30 dagen.
Kayla Itsines-oefeningen
Een andere bekende trainster, de Australische Kayla Itsines, bereidt je lichaam voor op een bikini. Train volgens haar Bikini Body Guide, die kan worden afgestemd op uw huidige fitnessniveau.
Vetverbrandingstraining: min 10 kg per maand
Als je in 4 weken 10 kg wilt afvallen, is het veranderen van je dieet niet voldoende. We moeten beginnen met trainen.
De meest geschikte fysieke activiteiten voor gewichtsverlies zijn aerobe verbranding. Daarom is krachttraining in de sportschool niet de beste optie (hoewel je ook kunt afvallen door te trainen met dumbbells). De optimale hartslag voor aerobe verbranding is ongeveer 85% bij een leeftijd van 220 min. Bij deze waarde vindt de meest effectieve vetverbranding plaats. Zodra u zich tijdens het sporten “buiten adem” voelt, moet u langzamer gaan werken (tijdens anaerobe verbranding verwerkt het lichaam geen vetweefsel).
Voor gewichtsverlies worden minder intensieve maar langere oefeningen aanbevolen. Ideaal voor stevig wandelen, hardlopen in een gematigd tempo, fietsen, nordic walking en zwemmen. Als je liever in de sportschool traint, geef dan de voorkeur aan een crosstrainer, kies uit groepsprogramma's voor H.E.A.T.
Het wordt aanbevolen om elke dag minimaal 30 minuten te bewegen (maar dit is het absolute minimum; de optimale duur van de oefening voor snel gewichtsverlies is 45-60 minuten).
Maar fysieke activiteit houdt daar niet op. Je kunt ook een paar extra calorieën verbranden door andere activiteiten te doen. Als u op kantoor aan een bureau werkt, probeer dan elke dag een paar minuten te wandelen. Het is aangetoond dat langdurig zitten uw stofwisseling vertraagt. Door minimaal één keer per uur op te staan en een paar stappen te zetten, houd je je stofwisseling op peil, wat belangrijk is bij het afvallen.
Let ook op andere kleine dingen: stop met het gebruik van de lift, neem de trap. Ga niet naar het werk, naar lessen met het openbaar vervoer, de auto of te voet. Als u met de bus moet reizen, ga dan niet zitten, maar sta. Zo verbrandt het lichaam 20% meer energie.
Hoeveel kun je in een maand verliezen zonder lichaamsbeweging en met de juiste voeding?
Het is niet nodig om jezelf te beperken in voeding (mits je relatief “normale” porties consumeert). Maar het is belangrijk om de meest schadelijke/gevaarlijke voedingsmiddelen (of voedselingrediënten) te vermijden. Veel conserven en halffabrikaten bevatten veel zout, suiker en diverse chemische toevoegingen. Bij het afvallen (zoals in elke andere periode) is het beter om de voorkeur te geven aan vers voedsel, gerechten bereid met verse ingrediënten.
De basis van een gezond, uitgebalanceerd dieet is:
- peulvruchten;
- groenten;
- volkorenproducten (brood, pasta, enz.);
- gevogelte, mager vlees;
- vis;
- eieren;
- tofu;
- noten, zaden.
Maar de afwezigheid van sport betekent niet dat er sprake is van volledige fysieke passiviteit. Voeg wat extra beweging toe aan je dagelijkse routine. Dit gaat niet over radicale training. Enkele duizenden stappen per dag zijn bijvoorbeeld een van de meest effectieve methoden om af te vallen.
Andere activiteiten die gewichtsverlies zonder lichaamsbeweging bevorderen, zijn onder meer fietsen. Bij het draaien van de pedalen zijn de spiergroepen van de benen, dijen en billen betrokken. Bovendien is fietsen minder uitdagend dan joggen of gewichtheffen in de sportschool.